5個划船機訓練菜單 全身燃脂&增肌一次滿足

 

看到健身房裡有「划船機」，剛好想燃脂的你不要錯過！划船運動過程中，會運用到大部分的肌肉，與其他全身有氧運動相比，燃脂效率更是高，還能訓練全身協調。World Gym教官來教大家划船機的正確使用方法，另外提供5個划船機訓練菜單，新手老手都能鍛鍊出完美線條。

 

有沒有看過端午節划船運動員的身材很結實！划船動作雖然是坐著，其實要用到的力量幾乎是全身，而且水的阻力需要讓肌肉產生更大的力量，這項運動可以說是練肌肉和燃脂同時進行。因為運動效果太好，而產出了划船機，在許多健身房都看的到，若你不喜歡跑步，或想換換有氧運動項目，那你一定要試試划船機的訓練菜單！

 

划船機5大好處

1. 訓練全身肌群
   划船機可以說是殺手級的運動，基本的划船動作，就能用到85%的肌肉，包含背部、手臂、腹部和腿部等，比起跑步機和健身車，划船機涉及更多肌群發力，能夠提升整體體能。
2. 提升心肺功能
   划船運動講求速度，可以增強心血管功能和呼吸系統，在激烈鍛鍊的同時，心臟會輸送氧氣到身體各部位。有些划船機還有心率監測功能，可直接查看心臟跳動的速率。你也可以帶著心律帶(錶)觀察自己的心跳，將會運動過程中幾乎都在心跳燃脂率區間。

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3. 快速燃脂
   划船需要全身肌群一起出力，所以會比其他器材的燃脂效率更高，還能因距離、時間、阻力的不同，做有氧及無氧的轉換。
4. 低運動傷害
   如果你的體重過重或是曾經受過傷，最怕的就是運動傷害了，時常聽到有人用跑步機做高強度訓練時，膝蓋痛或腳踝不舒服。划船機是坐著操作，不像站立時受到地心引力影響，而產生的衝擊力很低，它對關節施加的壓力很小，大大降低了受傷的風險。有些運動員在養傷時，會加入划船機訓練，以維持體力。
5. 矯正姿勢
   有些上班族，因為長時間維持同樣的坐姿，會造成肩頸痠痛的不適，也在不知不覺中，養成駝背的壞習慣，用划船機訓練可以加強訓練背部肌肉，也能訓練平衡感，讓你保持良好的體態。

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划船機使用方法

划船機可以選擇直接划船，也能調整訓練模式，設定阻力、轉速、距離、時間等，是很好上手的器材，在開始前確保在划船時保持正確的姿勢，用對肌肉施力，保護自己不受傷害。

1. 調整位置和腳板
   將腳放在踏板上，調整位置，並將帶子固定在腳掌最寬的地方，如下圖紅色線。

2. 提槳動作
   輕握住船槳，上半身微微向前傾，膝蓋和腳踝彎曲。

3. 腿部伸展
   直線移動保持平衡，盡可能的延伸雙腿，但是膝蓋不鎖死。

4. 背部帶動手臂
   身體划行至最後方時，利用背部的力量將手臂順勢往後帶，手肘與地面平行，靠近軀幹。

   特別注意！不要聳肩、過度使用手臂的力量和駝背。

5. 回到初始動作
   雙手伸直，膝蓋彎曲，回到提槳動作。

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5個划船機訓練菜單

別以為划船機運動很單調，推薦以下五個訓練菜單給大家，保證燃脂有效果。小提醒，在運動之前，要充足的熱身，過程中有不舒服須立即停止。

1. 有氧訓練
   將划船機距離設為2000米，阻力依自身情況調整，在20~30分鐘完成，全程要保持順暢的呼吸。
2. 高強度間歇訓練
   1分鐘內划完250米，每組間休息2~3分鐘，做10組，或是2分鐘內划完500米，每組間休息4~6分鐘，做5組。
   
   

   時間	距離	組數	休息時間
   2分鐘	500米	5組	2~3分鐘
   1分鐘	250米	10組	4~6分鐘

3. 金字塔訓練
   在每個間隔中，都保持相同的速率，金字塔訓練法能夠讓肌群充分暖身，減少受傷的風險。
   
   

   划槳	休息(休息時間可依自身狀況做調整)
   15秒	45秒
   30秒	1分30秒
   45秒	2分15秒
   60秒	3分鐘
   60秒	3分鐘
   45秒	2分15秒
   30秒	1分30秒
   15秒	45秒

4. 與夥伴一起訓練
   與夥伴一起訓練不只可以互相督促，還能讓訓練變得更有趣，從500米開始，全力往前划，結束後快速下船，讓伙伴接續划船500米，每次遞減100米，500→400→300→200→100
5. 綜合金字塔訓練
   搭配其他的徒手運動進行訓練，能夠讓划船機不這麼乏味。
   
   

   距離	深蹲	伏地挺身	休息
   100米	5次	5次	30秒
   200米	10次	10次	1分鐘
   300米	15次	15次	1分30秒
   200米	10次	10次	1分鐘
   100米	5次	5次	30秒

 
看完划船機的好處及操作方式，你是不是也躍躍欲試了呢？下次到健身房體驗看看增肌減脂一次搞定的感受吧！

 

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文章參考資料來源

原始發佈日期： 八月 17, 2021, 更新日期： 五月 2, 2023

https://blog.worldgymtaiwan.com/5-rowing-workouts