怎麼一直減重失敗，注意！是因為你忽略了基礎代謝率！

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減重幾乎是永遠的課題，但到底是因為下不了決心、改變自己，還是用錯了方法、看不到效果呢？告訴你，是因為你忽略了「基礎代謝率(BMR)」，訂定減重計畫前，一定要先了解基礎代謝率的計算方式，才不會多走冤枉路。

 

基礎代謝率與減重息息相關，如果只是一昧的節食，有可能導致基礎代謝率降低，越減越胖，所以，請先學會算出你的基礎代謝率，再開始執行減重計畫。

 

基礎代謝率是甚麼呢？

你的身體肥胖指數要看BMI。要減肥就要算出「基礎代謝率(BMR)」，這可是決定你是否能成功減肥的關鍵。基礎代謝率是指人類在靜止不動的情況下(通常指的是躺著的時候)，身體一天可以消耗多少的熱量。

 

基礎代謝率會受「年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等」影響數字變化，通常不可逆的年紀越大，基礎代謝率會跟著下降，所以常聽較年長的人說「不吃東西呼吸都會胖！」或是「吃得比以前少，但是還是發胖」

 

另外還有一個常見的狀況，就是當我們體重減輕的時候，也會導致基礎代謝率下降。靠吃的很少在短時間瘦身減重，如果一回到正常吃東西的量，很快就會復胖回來。

 

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基礎代謝率怎麼計算？

該怎麼計算BMR呢？以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：

男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

以上是「躺著不動所消耗的熱量」，要達到增肌或減脂的目標，

你還需要計算自己每日消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)，

計算方式(粗體的數字固定不變)：

輕度活動者(坐著或靜態工作者)＝1.1×基礎代謝率

中度活動者(站立工作者)＝1.3×基礎代謝率

重度活動者(需要大量體力工作者)＝1.5×基礎代謝率

 

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如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量

如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量

 

舉例來說，

王大明是男性，年齡30歲、體重90公斤、身高170公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者，目標想要減肥：

基礎代謝率BMR=(13.7×90(公斤))+(5.0×170(公分))-(6.8×30)+66 =1945大卡

每日消耗熱量TEDD=1.1×1945大卡=2140大卡

減肥的每日攝取熱量=2140大卡×0.8=1712大卡

 

所以，基礎代謝率非常的重要！越高的代謝率就有越有「易瘦體質」，躺著都會瘦！

 

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4招提高基礎代謝率 養成易瘦體質

  1. 增加身體的肌肉量
    一公斤的脂肪消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉能消耗75-125卡，熱量消耗速度相差甚大。你會希望哪種在你身上？當然是「」啊！很多女生想到肌肉在身上就覺得可怕，事實上，女性產生的比男性少了十倍以上。因此，女性想要練成像男性一樣的肌肉，是非常非常困難的，不要再以為女生練重訓就會變成金剛芭比囉！

    有著適度肌肉量的女生反而很性感，穿衣服又好看，你會不想要、、渾圓的臀部嗎？如果運動完肌肉緊繃，按摩或伸展肌肉，都可以讓線條更美喔！

  2. 有效的有氧運動
    想要燃燒體內的脂肪，有氧運動非常有效，尤其是近年非常火紅。常聽到的「333」的運動原則，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下，這樣不只當下可以燃燒脂肪，還能持續後燃效應，停止運動身體不停燃燒熱量！

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  3. 吃足夠的熱量
    我們已經會計算每日消耗熱量(TDEE)。如果為了減重而大幅減少攝取熱量，身體會啟動維持壽命的基本需求，因此降低消耗熱量，導致基礎代謝的速度變慢！
    我們一定要避免快速、不當的節食方法，如果短時間或偶爾採用較激烈的減肥法，例如：、間歇性斷食、…等，也一定要控制適合的熱量，再，並搭配運動效果更好！

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  4. 多喝水
    身體的重量60-70％組成是水，體內的運作、化學反應、脂肪的分解利用都需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。成人一天需要2000-3000cc的水，但特殊疾病、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水，可以先諮詢醫生。

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原始發佈日期： 七月 19, 2018, 更新日期： 十一月 9, 2022

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