三角肌怎麼練最有效？教練告訴你如何練出完美肩線！

 

練好三角肌不僅會讓你有美麗的肩線，成為衣架子，還能使鎖骨更明顯、更性感，尤其是女孩們，不要再有練肩會越練越「ㄎㄨㄞˇ」的迷思了，想要練太壯沒那麼簡單，來來來，快學學三角肌要怎麼練最有效。

 

為何有的女生看起來虎背熊腰？大部分會造成厚肩的起因是姿勢不良引起的，。不只外觀不好看，也會讓妳容易腰酸背痛、頭痛、連內臟的功能也會受影響喔！除了矯正姿勢，健身必須重視肌群的均衡發展，練出肩上「三角肌」也是必要的。因為每個動作都需要多個肌肉的配合，平均的訓練，會讓你的協調性和整體運動效果越來越好喔！

那麼三角肌在哪裡？應該怎麼練呢？看下去就知道囉～

 

三角肌在哪裡？

三角肌是覆蓋肩關節的肌群，從肩膀頂端延伸到前面的鎖骨和後背的肩胛骨，依位置可以分成前、中、後束。

 

1. 前束
   

   三角肌前束在胸大肌的斜上方，將手臂往前舉或往內收回，都會用到它，因為接近胸部，通常會和上胸一起訓練，像是…等，三角肌前束是較常運用的肌肉，因此也比中、後束來得更發達。

2. 中束
   也可以稱為側三角肌，位於三角肌中間，是整個肌群面積最大的肌肉。把手臂往身體兩側抬起，就會用到它，在重訓動作中的推舉、飛鳥，也需要中束的幫忙。

3. 後束
   在將手臂往後伸展或外旋時，都會用到三角肌後束。大多數人覺得同時也能運動到它，所以不會特別訓練，其實不然，因此經常出現肌力不足、不平均的狀況。

三角肌群前、中、後束有不同的訓練方式，用對動作運動效果才會更好喔！

初階肩膀訓練動作

1. 反向蝴蝶機

   訓練部位：後束

   《步驟》

   (1)將蝴蝶機調整到適合自己的重量，預備位置，身體面對機器跨坐，將胸部貼在椅背上，核心收緊，腳尖和膝蓋呈水平線。
   (2)雙手握住握把，注意手肘關節不鎖死，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，直到上臂和背部平行或稍微超過，停頓一下再回到預備位置。

2. 坐姿啞鈴側平舉
   訓練部位：中束

   《步驟》
   (1)預備姿勢，採坐姿，雙手拿啞鈴，掌心相對，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。

   (2)吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。

3. 坐姿啞鈴肩推
   訓練部位：中束

   《步驟》
   (1)起始位置，採坐姿，腹部收緊，腰背挺直，雙手舉起啞鈴，掌心向前，保持手臂夾角約90度。
   (2)吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，將啞鈴推舉過頭，不要讓啞鈴互相碰撞，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

4. 槓片前平舉
   訓練部位：前束

   《步驟》
   (1)站直挺胸收腹，雙手大拇指朝上握住槓片兩側，手肘微彎不鎖死，自然垂放在身體前方。
   (2)吸氣預備，吐氣時，三角肌前束發力，將槓片向上舉起，直到手臂和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備位置。

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三角肌訓練注意事項

1. 先訓練三角肌後束
   

   建議三角肌群的訓練，先從使用頻率最低的開始，也就是後束→中束→前束，這樣的順序，會讓肌肉成長的更平均，如果是依照前中後的次序來鍛鍊，前束可能會因為刺激太多，過於立體而造成圓肩，手臂線條也會不太好看。

2. 平舉時不彎曲手肘
   如果想做三角肌孤立化訓練，建議在練平舉的動作時，上舉過程中盡量別彎曲手肘，可以避免讓也參與到運動，而降低孤立訓練的效果。

3. 完整的動作幅度
   讓肌肉得到完整的收縮和刺激，會大大增加運動效果，例如：做啞鈴平舉時，可以超過肩膀高度，讓前束、中束達到完整的收縮。

4. 選擇適合重量
   選對工具重量是訓練的第一步，太輕可能沒效果、太重容易出現運動傷害，建議第一次使用先從小重量開始，熟悉後再慢慢往上加。
   

 

今天的動作你練習了嗎？運動後如果覺得肩膀有點緊繃，記得多做伸展、，持續做，性感迷人的肩線正在往你靠近！

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原始發佈日期： 六月 24, 2019, 更新日期： 二月 1, 2023

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