午睡別超過30分鐘!大腦高效休息法,充飽電又不影響晚上睡眠

【早安健康/西川有加子(睡眠講師、日本知名寢具製造商副董事長)】午餐後,肚子吃飽了很容易昏昏欲睡,請將午睡完美融入你的日常生活吧!小睡片刻不但可喚醒頭腦,整個人也比較有精神,能有效提升下午的工作表現。

不過,午睡有個條件,就是不能「睡過頭」。

如果把午睡像晚上那樣睡到飽,會讓你到很晚還睡不著,或是變得淺眠,影響到夜晚的睡眠品質。具體來說,午睡時段控制在中午十二點到下午三點之間,小睡十五到二十分鐘〈五十五歲以上則以三十分鐘為限〉。

要是睡超過建議時間就會進入到深層睡眠,醒來後大腦會昏昏沈沈。所以對於還有工作的平日,最適當的午睡長度是十五分鐘到二十分鐘〈五十五歲以上以三十分鐘為限〉。
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另一方面,休假日的大腦不像平日那麼靈光也沒關係,假設你先前已經積欠睡眠負債,想利用休假日積極償還的話,可以選在上午到下午三點之間睡個早一點的一個半小時午覺。

限制在一個半小時以內的午睡,並不會影響夜晚的睡眠品質(但還是必須提醒各位,這是迫不得已情況下的補救措施。理想上,還是希望把目標放在儘早養成平日就睡飽的習慣,那麼即使不午睡也不要緊)。

近來,不少管理階層深知午睡的效果,也陸續看到有企業開始積極推廣午睡。即便如此,大多數上班族對於在工作場所午睡,

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內心或多或少還是有疙瘩。

但不是要你在工作場所呼呼大睡,午餐後剩下的午休時間,如果能利用休息室或午睡室固然很好,只是趴在桌子上稍微瞇一下也很不錯(有些人一躺到床上午睡就很難爬起來,如果擔心就請坐在椅子上小睡)。當我想提升下午的工作效率時,當天就一定會午睡。

一開始或許很難入睡,不過閉目養神就足夠了。光是阻斷視覺資訊,便能讓大腦獲得充分的休息。

持續一週只是閉目養神的「擬午睡」後,漸漸就能睡得著了。

午睡時間雖短,卻好處多多;首先,頭腦變清晰讓下午工作的進度更快,加上可緩解大腦疲勞,精神好到傍晚以後也不太會打瞌睡。

傍晚以後的瞌睡〈當然,還沒到睡覺時間就卯起來睡的也算〉會讓夜晚的睡眠品質低落,如同我們在第七十八頁曾說明過的,它會干擾「入睡後的前三個小時」的熟睡品質,身心也無法得到完整的修復。所以,即使在回家的電車上運氣好有座位可坐,也絕對不能睡唷!

順帶一提,在中午十二點到下午三點最適合午睡的時段,有效率地睡十五到二十分鐘,可將失智症的罹病風險降低至五分之一。

要睡個短暫卻舒服的午覺,手帕跟耳塞是你的良伴。手帕可代替眼罩蓋住眼睛,不只具備遮蔽燈光的效果,還能讓人感覺平靜。市面上有各式各樣的耳塞款式。

短短的午覺就用百元商店也買得到的螺旋型或泡綿(海綿)型就很適合。效果普通,而且遮音效果太好也擔心會不小心睡得太沈。

本文摘自《最強睡眠法》/西川有加子(睡眠講師、日本知名寢具製造商副董事長)/墨刻

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