連醫師都困擾!公開髖關節致命隱患 這些抗發炎食物+5動作有效護關節
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久坐與吸菸一樣,可能對健康造成致命威脅。亞東醫院骨科部骨鬆與骨腫瘤科主任吳凱文醫師強調,現代上班族常因工作需求而長時間坐著不動,這種習慣不僅對身體造成多種負面影響,甚至可能引發不可逆的關節損傷。他也親自示範上班族保護關節健康的5個動作,適合辦公室環境,就算坐著也能做運動。
久坐對髖關節的潛在危害
吳凱文醫師指出,長時間坐著會使髖關節處於固定的角度,導致髖曲肌過度緊繃,進而限制關節的活動範圍,並引發下背部疼痛。此外,長期久坐還會使臀大肌處於被拉長的狀態,導致肌肉無力甚至萎縮,更嚴重者可能會使髖關節的軟骨磨損,造成不可逆的傷害。
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上班族可以做的辦公室運動
吳凱文醫師表示,自己看診一個時段下來,也會動輒數個小時久坐不動。針對久坐的上班族,他特別推薦一系列簡單易行的辦公室運動,不僅能有效紓解久坐帶來的壓力,還能幫助增強核心肌群,這些動作包括:
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髖關節運動1:直抬腿伸展
左右輪流抬腿,有助於促進血液循環,避免腿部僵硬。
髖關節運動2:坐姿抱膝捧腹
這個動作有助於啟動核心力量,並減輕髖關節的壓力。
髖關節運動3:背側伸展
這個動作能有效伸展背部肌肉,防止背部酸痛。
髖關節運動4:椅子扭轉
透過椅背支撐,左右側轉伸展腰背肌群,有助於減少長時間坐著引發的背痛。
髖關節運動5:翹二郎腿伸展
透過這個動作,可以有效伸展臀大肌,舒緩下背部的緊繃感。
髖關節保養:必須積極注意飲食跟運動
為了避免久坐對髖關節的損傷,吳凱文醫師建議,上班族應該積極透過飲食與運動來保養髖關節。例如,攝取高鈣飲食、多補充維生素D及富含維生素C、E的抗發炎食物。運動方面,則可多做伸展髂腰肌群及強化髖關節周邊肌肉的運動,如橋式和側臥抬腿等。此外,快走與游泳等有氧運動也是維持髖關節健康的好方法。
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工作很忙沒時間運動怎麼辦?上班族的其他運動選擇
上班族由於每天大部分時間都在工作,有時甚至需要加班,針對那些時間有限,僅能每周運動一兩次的上班族,吳凱文醫師建議以下幾種運動:
- 全身力量訓練:進行全身性的重量訓練,如深蹲、硬拉、推舉等,每次約45~60分鐘,有助於鍛鍊主要肌肉群和增加代謝率。
- 混合式訓練:將心肺運動與力量訓練結合,如跑步與力量訓練的結合,每次約40~60分鐘,能同時增強肌肉力量和心肺耐力。
- 瑜伽或普拉提:強度較低的瑜伽或普拉提運動,每次約30~60分鐘,有助於提升核心力量、柔韌性和平衡感。
吳凱文醫師提醒,在進行這些運動時,應避免突然進行高強度運動,以免造成身體受傷。此外,運動應循序漸進,每周僅運動一兩次的情況下,要避免進行過於激烈的運動,如高強度間歇跑或爬高山,以免對身體造成過度負擔。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.吳凱文醫師提供
◎ 諮詢專家.資料來源/
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來源鏈接:https://health.tvbs.com.tw/exercise/348831
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