深層肌訓練秘訣大公開！告別駝背找回自信挺直體態

現代人長時間低頭滑手機、久坐辦公，不知不覺中養成駝背的壞習慣。深層肌群就像人體的天然束腰，透過特定訓練能有效改善姿勢問題，讓你從內而外散發自信魅力。

深層肌群位於身體較內層的位置，主要負責穩定脊椎和維持姿勢。當這些肌肉無力時，身體會不自覺向前傾斜，形成駝背的體態。常見的深層肌群包括多裂肌、腹橫肌和骨盆底肌等，它們共同構成了人體的天然核心支撐系統。

專業物理治療師建議，每天花15分鐘進行深層肌訓練，效果遠勝於單純的重量訓練。平板支撐是最基礎的深層肌訓練動作，能同時鍛鍊到腹部、背部和臀部的深層肌肉。保持身體成一直線，手肘位於肩膀正下方，初學者可以從30秒開始，逐漸增加至2分鐘。

貓牛式是另一個極佳的深層肌喚醒動作。四足跪姿，吸氣時讓腹部下沉、抬頭（牛式），吐氣時拱背、收下巴（貓式）。這個動作能溫和地活動脊椎，強化背部深層肌肉的協調性。建議每天進行2-3組，每組8-10次。

游泳被公認為最全面的深層肌訓練運動，特別是自由式和仰泳。水的阻力能均勻地鍛鍊全身肌肉，尤其是平時難以訓練到的深層肌群。每週游泳2-3次，每次30分鐘，能明顯改善體態和核心穩定性。

辦公室族可以在工作間隙進行簡易的深層肌訓練。坐姿時保持脊椎延伸，想像頭頂有條線向上拉；站立時收緊腹部，讓肩胛骨自然下沉。這些小技巧能幫助維持正確姿勢，預防駝背惡化。

飲食也影響深層肌的效能。足夠的蛋白質攝取有助肌肉修復，鎂和鈣能預防肌肉痙攣，維生素D則關係到肌肉功能。均衡飲食搭配適當訓練，才能讓深層肌群發揮最佳狀態。

深層肌訓練需要耐心和持續性，通常4-6週後會開始感受到體態的改變。當深層肌群變得強壯，你會發現不需要刻意挺胸，身體自然就能保持優雅的直立姿勢，從此告別駝背的困擾。

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