拳擊女王林郁婷超低體脂肪率曝!女性增肌減脂怎麼練?醫授減脂攻略兼防痠痛
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台灣「拳擊女王」林郁婷8/4在巴黎奧運拳擊女子57公斤級8強戰中,成功晉級4強。在面對性別爭議壓力,林郁婷賽後淚崩對國人的支持表達謝意。減重醫師表示,女性運動員要降低體脂肪,必須從訓練和營養著手,除了毅力,付出的健康代價相當大,而一般女性朋友想降低脂肪,選對運動方式也很重要。
林郁婷8/4在巴黎奧運女子57公斤級8強,以5比0完勝保加利亞的史塔涅娃,生涯首度在奧運賽事中晉級四強,至少確保了一面銅牌的榮譽。林郁婷在奧運場上表現優異,卻無辜捲入性別風波,儘管國際奧委會已還林郁婷公道,但仍帶給林郁婷不小壓力。
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林郁婷體脂肪僅6% 最低時還會壓到4%
事實上,林郁婷今年2月曾受訪,談及去年(2023)世錦賽銅牌遭取消,她坦承自己的確因此事致心情低落了一段時間,不過她很快提出檢測數據釐清質疑,也在杭州亞運摘金,一吐怨氣;這次更在奧運中揚眉吐氣。
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林郁婷打57公斤量級,體脂肪僅6%,教練曾自強說,最低時還會壓到4%。征戰巴黎前,林郁婷與跆拳道女將羅嘉翎攜手登上時尚雜誌封面,一美一帥頗有超模風範,畫面十分養眼,不少網友被帥暈。有粉絲指出,體脂肪低的女性在素顏狀態,就是「帥T」(Tomboy)的模樣,帥T並不指稱生理性別,純粹是外貌像個帥男孩。
荷爾蒙決定脂肪分佈 激進減脂恐影響健康
減重醫師蕭捷健表示,性別和荷爾蒙決定了脂肪分佈,男女脂肪分佈的型態相當不同,就是受到睪固酮和雌激素的影響,荷爾蒙也會影響人體外觀,例如男性女乳症,和生理女性看起來較為男性化,但這不表示生理性別有所改變,目前全球多數國際賽事以睪固酮濃度作為生理性別的驗證標準。
蕭捷健醫師說明,自然情況下,女性的體脂肪比例在18~28%,男性在10~20%,通常為了參加特定的體重量級,必須特別進行體能訓練與營養調配,女性運動員多將體脂率控制在14~20%,有些馬拉松或體操的女性運動員會將體脂率控制在10%,以符合54或57公斤的體重量級,像林郁婷控制在6%、4%,可以想像是相當艱辛、需要毅力的訓練過程。
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女性運動員「危險三角」:月經不來、骨質疏鬆、飲食失調
不過,蕭捷健醫師指出,體脂肪過低也會影響人體荷爾蒙分泌,當女性運動員的體脂率低於14%,就可能出現「危險三角」的問題,月經不來、骨質疏鬆、飲食失調等,還會伴隨疲倦、無力、掉髮、運動成績不佳等狀況。
蕭捷健醫師表示,女性運動員為準備賽事而減少體脂肪和體重,必須在十分嚴謹而專業的飲食和訓練下進行,飲食上必須精算蛋白質和澱粉,有時會補充β–羥基–β–甲基丁酸(簡稱HMB)等合法的補充品。
運動訓練前必須吃澱粉 否則肌肉一起燃燒掉
蕭捷健醫師強調,運動訓練前一定要吃澱粉,因為運動時心跳超過100以上,除了燃燒體內的脂肪和醣之外,若沒吃澱粉就運動,身體沒有足夠肝醣,只好將肌肉轉為葡萄糖一起燃燒掉。至於運動後,或運動員的基本訓練期(off-season),則可評估不吃澱粉。
除了女性運動員,蕭捷健醫師指出,一般女性容易在下盤堆積脂肪,即使整體的體脂率正常,但臀部和大腿就是比較明顯。他建議女性朋友可結合肌力訓練與伸展,來刺激神經傳導和血液循環,做點硬舉、臀舉或橋式,讓下半身凹凸有致,也能穩定核心,鍛鍊背部深層肌群,預防腰痛、改善椎間盤問題;當大腿和臀部的肌肉量增多,做肌力訓練時也能鍛鍊到一些心肺,增加基礎代謝。
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◎ 圖片來源/TVBS提供
◎ 諮詢專家/蕭捷健醫師
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來源鏈接:https://health.tvbs.com.tw/exercise/348623
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